【失眠解決】晚晚訓唔著點算好?失眠原因 + 10 個失眠解決方法

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AfterSchool 2021-7-30 652
失眠有好多副作用,包括記憶力不足、反應變慢等,對學生影響好大。AfterSchool同你分析失眠原因同解決方法,希望大家唔會因為唔夠瞓而成績變差!
失眠係指瞓唔著、過早或者間歇性睡醒嘅狀況。根據美國國家睡眠基金會(NSF)嘅研究,年青人同成年人理想嘅睡眠時間係七至九個鐘,瞓唔夠就會影響記憶力、情緖等,仲有機會影響埋家人、朋友。如果你或者身邊人都有失眠問題,或者睡眠質素唔好,不妨繼續睇落去,等 AfterSchool 同你講吓失眠原因、失眠解決啦,仲同你講安眠藥副作用!
 

訓唔著?失眠?兩者有分別!

失眠定義

失眠係一種睡眠障礙。世界衛生組織 (World Health Organization) 對失眠有以下定義:
  • 難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月
  • 日與夜都想着睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

失眠種類

1. 難以入睡型
患者上床之後難以入睡,並需要用到 30 分鐘以上先能夠入睡。
患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症患者最常見。

2. 不能持續沉睡型
患者時睡時醒,無法進入沉睡階段。

3. 睡醒後自覺不能恢復疲勞型
患者喺起床後自覺不能恢復疲勞,好似冇訓過咁。

4.  過早覺醒型
半夜或凌晨會醒,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。
醒來嘅時間通常比平常嘅時間早一至兩小時以上。早醒嘅頻率為每星期三晚或以上。
喺日間,患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、焦慮。
你正受失眠問題困擾?睇落去會有改善失眠方法!記住睇到尾啊!
 

為甚麼我長期失眠?

Credits: unsplash @centelm
Credits: unsplash @centelm
失眠嘅原因有好多,佢哋大致可以分為四大因素:
  • 心理因素: 緊張、焦慮或抑鬱等
  • 生活模式: 臨瞓前用電子產品、食煙、飲咗含咖啡因或其他提神飲品(例如咖啡、茶、汽水及巧克力)
  • 環境因素: 房間太嘈、太光、有異味、溫度過冷或過熱等
  • 生理因素: 多尿、咳嗽,或者有其他身體不適

同學比較容易因為心理因素而失眠,例如係因為功課同考試產生不安感,繼而影響睡眠。另外唔少學生都會係考試前溫書溫到兩、三點,但又因為睡眠無規律而瞓得唔好,甚至訓唔著。當然,就算同學乖乖哋早啲上床瞓覺,都可以因為唔同原因瞓唔到。如果只係偶爾失眠,其實對學生嘅影響都唔太大,但長期失眠就可能降低讀書效率,嚴重仲會影響健康
 

失眠對學生嘅影響

之前有睡眠健康機構做咗個實驗,透過研究 61 名哈佛同學嘅睡眠習慣去了解睡眠時間、睡眠分布同學習表現之間嘅關係。結果顯示,有規律作息時間嘅同學係學術上嘅表現比無穩定作息時間嘅同學更好!咁可能係因為失眠會導致以下各種問題,令同學專心唔到喺學業上:
  • 反應變慢,解題能力下降
  • 記憶力變差,減慢學習速度
  • 想像力同創作力變差
  • 免疫能力下降,更容易病
  • 個人好易攰、無精神,應付唔到日常工作同學習
  • 有機會有嚴重健康問題,包括心臟疾病

總括而言,失眠對於學生嘅學習成績、日常生活同個人健康都有負面影響,所以千其唔好輕視失眠問題。如果你想試吓透過改變生活方式同習慣嚟改善失眠症狀,以下 10 種方法應該幫到你!
Credits: unsplash @todd_diemer
Credits: unsplash @todd_diemer

睡眠質素差:點樣改善睡眠質素?

聽音樂會幫你放鬆!

臨瞓前聽音樂可以有效放鬆神經,但都要揀啱合適嘅音樂。如果你有自己嘅 playlist 緊係好啦,但聽自己鍾意嘅歌好容易會有情緒起伏,想避免依種情況可以搵 YouTube 入面嘅 playlist 嚟聽。入返自己鍾意嘅 keywords,例如 "relax”、“nature sound”、”sleep music” 等等,就會有好多選擇,無論係柔和嘅鋼琴定自然環境嘅聲音都可以幫助入睡!
睡前音樂 playlist 推薦:

睡前沖熱水涼有幫助!

除咗聽音樂之外,訓覺之前沖個熱水涼,或者用熱水浸腳,都可以幫助我地入睡,同時令身體溫度升高,然後再驟降到適合訓覺嘅溫度。

按失眠穴位

神門穴
功用安心養神,補益心氣
位置手腕掌心朝向自己時,手腕關節嘅橫紋,骨頭之間嘅凹陷處
按法指壓法 + 點揉法(順時針按壓 5-10 分鐘)
三陰穴
功用疏通脾腎嘅經氣
位置腳踝內側上三寸為足三陰經穴(肝、脾、腎)的交會穴
按法用拇指按壓 5-10 分鐘
印堂穴
功用安神
位置兩眉毛內側中間嘅凹陷位置
按法按壓 5-10 分鐘
內關穴
功用寧心安神
位置前臂腕橫紋往上 2 寸
按法手法:指壓法 + 點揉法按法:順時針按 5-10 分鐘
 

減少用電子產品

Credits: unsplash @Erik Mclean
Credits: unsplash @Erik Mclean
「用少啲電子產品」係大家聽得最多嘅改善失眠方法,但似乎又係最難做到嘅一項。
電子產品會釋放「藍光」,影響身體抑制分泌褪黑色素,擾亂我地嘅生理時鐘,所以訓教前一個鐘最好要預早較定鬧鐘,然後放低啲電子產品,唔好再睇電話喇,啲 message 聽日覆、個 IG Post 聽日睇都唔遲嘅。

做運動幫你減壓

做運動嘅好處真係老生常談,相信大家都知道做運動可以幫助我地舒緩壓力、鬆弛神經
每日做適量運動係鬆弛神經嘅好方法,但我地同時要避免訓覺前做劇烈運動,以免有反效果!
冇時間每日去做運動?睡前 10 分鐘瑜珈足夠為你帶嚟一夜安睡!

睡前瑜珈影片推薦:
Credits: unsplash @frozen_warmth
Credits: unsplash @frozen_warmth
 

由飲食開始改善睡眠質素

香港人工作、學業繁忙,容易食無定時,除咗影響腸胃健康之外,仲可能影響睡眠質素!
如果想改善睡眠質素,大家可以參照以下幾點:
  • 熱牛奶可以幫助睡眠
  • 臨訓前唔好過飢或者過飽
  • 訓覺前要避免飲太多水
  • 晚餐、甚至午餐之後唔好喝咖啡、茶或者含酒精的飲品
 

不妨試吓失眠食療/失眠湯水!

安神蘋果湯
材料蘋果 3 個、百合 2 両、玉米筍 8 両、紅棗 10 粒、瘦肉 4 両、薑 4 片、適量食鹽
做法以 2 升水、煮 45 分鐘
作用寧心安神
健脾安神湯
材料淮山 1 両、茯神 8 錢、酸棗仁 8 錢、龍眼肉 8 錢、蓮子 1 両、大棗 5 枚、瘦肉半斤。 
做法3 碗水浸所有藥材大約 30 分鐘,瘦肉先撈起,放入藥材火煲 1-1.5 小時半。
作用寧心安神、健脾益氣
章魚節瓜湯
材料粟米 1 條、紅蘿蔔 2 條、乾章魚 2 條、蜜棗 2 粒、眉豆 15 克、花生 15 克、節瓜 2 條、豬骨 380 克
做法紅蘿蔔、粟米和節瓜洗淨切塊,豬骨氽水放入所有材料,水滾後,轉慢火煲 90 分鐘再加入鹽調味
作用改善失眠
木瓜姬松茸百合湯
材料熟木瓜 1 個、姬松茸 3 朵、新鮮百合 1 個、新鮮蓮子連芯 80 克、花生 30 克、桂圓肉 11 克、蜜棗 2 枚
做法所有材料洗淨,木瓜切塊;新鮮百合剝開備用鍋中加入 2.5 升水,放入全部材料武火煮至水滾,調文火煮 1 小時,再下鹽調味。
作用養血安神,紓緩健忘、睡不安寧等症狀。
 

養成作息定時嘅好習慣

Credits: unsplash @srosinger3997
Credits: unsplash @srosinger3997
 

營造一個舒服嘅睡眠空間!

一個舒服嘅睡眠空間對我地嘅睡眠質素都好重要。尤其係而家大家都 Online Lesson / Work From Home,唔少人都養成咗喺床上上堂、做嘢嘅壞習慣
呢個習慣真係萬萬不可!喺習慣咗喺床上做嘢嘅時候,身體同個腦就會習慣床係認真工作,而唔係休息嘅地方。咁我地再想喺床上休息就好難放鬆㗎喇。
以下嘅習慣可以幫你訓得好啲:
  • 唔好喺床上睇書、睇電視或聽收音機和音樂
  • 除咗夜晚訓覺之外,避免喺日間訓喺床上,甚至避免留喺睡房
  • 上床後要即刻熄燈
  • 選用合適嘅寢具,保持睡房裏面光線暗淡、寧靜同室溫適中 
 

食安眠藥有冇用?

Credits: unsplash @Matt Moloney
Credits: unsplash @Matt Moloney

安眠藥利弊
安眠藥好處安眠藥副作用
對於失眠嘅人,安眠藥或者係幫助自己快速入眠,而且可以訓得好嘅良方安眠藥會令病人產生藥物耐受性,令藥物效用隨著病人攝入更多劑量而降低

病人喺停止服用安眠藥之後,可能會有脫癮症狀,包括焦慮、抑鬱、失眠、頭痛、專注力不足等等

嚴重者喺停止服用安眠藥之後更加可能出現精神錯亂、幻覺、肌肉抽蓄等症狀
 

以上改善失眠方法都冇幫助?!

香港人生活壓力大,中文大學 2020 年一個研究指出:每 10 個香港人,就有 6.8 人失眠。個個人都有自己嘅失眠原因:大人因為工作壓力、健康問題、家庭問題、感情問題等受失眠困擾;而學生就受學業壓力困擾,小至小學生都有失眠問題。
唔少人試過唔少改善失眠方法,但失眠問題、睡眠質素仍然好嚴重。如果大家長期失眠或者嚴重失眠,可能大家需要尋求專業醫護嘅幫助,進行失眠治療,唔好嘗試自己解決(例如唔好食冇醫生配方嘅安眠藥 / 助眠藥)。
失眠可能源於心理問題,加上長期失眠可能增加患上情緒病、酒精同藥物濫用、心血管疾病嘅風險,嚴重影響我地嘅抵抗力、生活質素,所以長遠而言,大家都要諗諗辦法放鬆身心,希望大家每晚都唔再失眠,可以一覺熟睡!

解決失眠 Q&A

點解我成日失眠?
失眠嘅原因有好多,當中包括心理因素、生活模式、環境因素、生理因素等。
失眠對學生有咩影響?
失眠嘅學生未必可以專注於學業:佢哋普遍反應變慢、記憶力變差、免疫力下降、冇精神等等。
有咩舒緩失眠嘅方法?
舒緩失眠嘅方法包括聽音樂、按穴位、做運動、減少用電子產品、改善飲食習慣等等。
Credits: unsplash @youssef naddam
Credits: unsplash @youssef naddam
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